Controle o Apetite para não desperdiçar o Treino

Atacar a geladeira após os exercícios pode comprometer todo o gasto de calorias do treinamento

Algumas horas depois do treino, é comum o corredor sentir fome de leão. Mas não é só porque queimou calorias durante o exercício que você tem permissão para atacar a geladeira e devorar tudo o que vê pela frente. É preciso tomar cuidado para que a ingestão calórica não seja maior que o gasto com a corrida — todo o esforço pode ser jogado fora em uma única refeição. A conta é simples:
o gasto do metabolismo basal (quantidade de calorias que o organismo gasta para manter suas funções em repouso) mais o gasto com qualquer atividade física (correr, andar, subir escadas, coçar a cabeça etc.) deve ser sempre maior que a ingestão de calorias diárias. Só assim o treino terá o resultado esperado.

Alimentos necessários
Mais importante do que controlar os impulsos quando o estômago começar a roncar é saber quais tipos de alimentos consumir para que o organismo absorva a carga necessária de treinamento. Antes da corrida, ingestão adequada de carboidratos complexos — com lenta absorção, que entram na corrente sanguínea e elevam os níveis de glicose gradualmente. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho e pão. No pós-treino, a refeição deve ser primeiro proteica (queijo, atum ou peito de peru, por exemplo)
ou suplemento como whey protein, e carboidratos de rápida assimilação pelo organismo, assegurando a manutenção e o aumento de massa muscular.

Depois de 30 minutos, é recomendável fazer uma refeição sólida com proteínas, carboidratos e Ž bras. Carnes magras, arroz integral, brócolis e aspargos são indicados no cardápio. Durante a corrida, alimentos de digestão lenta não são indicados, pois diŽ cultam o esvaziamento gástrico. “Imagine correr com um alimento sacudindo no estômago. Isso certamente atrapalha o
rendimento, além de poder provocar náuseas e vômitos”, alerta Euclésio Bragança, médico e nutrólogo. Carboidratos simples são indicados em atividades físicas com mais de uma hora de duração. A reposição pode ser feita com géis ou isotônicos.

Dose certa
Vários fatores determinam a quantidade exata de alimento que deve ser ingerida por um atleta. “Depende não só do nível de aptidão física, mas também da composição corporal, do tipo de treinamento, do tempo gasto na atividade e da intensidade e volume de treino”, explica Carlos Tomaiolo, personal trainer. O correto é fazer uma completa avaliação física e nutricional para descobrir as quantidades ideais de nutrientes de que o organismo necessita. Lembre-se de que se não estiver bem orientado sobre os tipos de exercícios, volume de treinos e tempo de recuperação, além de gordura você perderá massa muscular. Isso representará uma queda no metabolismo basal, resultando em um gasto calórico menor, ficando assim mais difícil queimar gordura com o passar do tempo.

Comer, comer
A nutricionista Érica Valente Medeiros montou um cardápio de alimentos imprescindíveis para o cotidiano de um atleta:

Treinamentos diurnos
Pré-treino: Suco de frutas, pão integral, queijo cottage, frutas e aveia
Pós-treino: Arroz, feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras

Treinamentos noturnos
Pré-treino: Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Pós-treino: Pão branco com patê de atum light ou requeijão light e suco natural de frutas

Curiosidades
30 minutos de corrida valem por:

1 porção pequena de batata frita
4 tulipas (240 ml) de cerveja
4 copos (200 ml) de refrigerante
22 balas
4 bolas de sorvete de massa
1 prato de macarronada
1½ fatia de pizza de mussarela
1 misto quente
80g de chocolate
12 sushis

Calorias no dia a dia:

O corpo humano queima calorias durante qualquer atividade física realizada no dia a dia. Confira o gasto energético em 30 minutos* de algumas atividades presentes no nosso cotidiano:

Corrida leve - 402 kcal
Subir escadas - 212 kcal
Carregar criança no colo - 105 kcal
Lavar o carro - 105 kcal
Lavar louça - 87 kcal
Fazer compras carregando sacolas - 80 kcal
Tomar banho - 70 kcal
Trabalhar no computador - 46 kcal
Ficar em pé na fila - 42 kcal
Assistir televisão - 35 kcal
Dormir - 31 kcal

*Cálculo feito para uma pessoa de 70 kg.

(Matéria publicada na revista O2 nº 99, julho de 2011)