Você está longe de ser considerado obeso ou sedentário. Pratica uma atividade física — como o futebol, a musculação ou aquela corridinha no parque — e sua alimentação, mesmo não sendo o sonho dourado dos nutricionistas, é razoavelmente equilibrada. O problema é que está difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo e não querem deixá-lo mais. Só de pensar em dieta, você tem vontade de sair correndo.
Pois é justamente isso que você tem de fazer. “É possível perder até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação. Essa é uma maneira bem saudável de entrar em forma”, afirma o professor de educação física Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, e consultor da
Runner’s World.
Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é depois de 20 minutos em ritmo freqüente e que demande esforço que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idéia é perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda. “Só que a corrida causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente em quem está começando ou acima do peso”, diz Silva.
A chave de um programa de emagrecimento eficiente está ligada à freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. O primeiro passo, então, é saber qual a sua, e procurar um médico que o oriente nessas e em outras questões neste início de atividade é sempre fundamental. Um cálculo simples e utilizado de maneira geral é: 220 menos sua idade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Fácil de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um recurso importante para o corredor.
Fome Zero
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do inglês American College of Sports Medicine) afirma que o exercício físico é mais importante para perder peso que a dieta. “A privação alimentar desanima qualquer um. A pessoa não consegue levar o programa adiante e logo volta a ganhar peso. Já a atividade física mexe com o centro de prazer do cérebro, dá energia. E, ao ver os resultados dessa dedicação, automaticamente a pessoa começa a ter mais qualidade à mesa”, diz Silva. O treinador Luís Tavares, que orienta uma equipe de corredores em São Paulo, ainda aponta como benefício do exercício a redução da ansiedade, um fator que influencia os ataques à geladeira.
E a corrida não deve também aumentar sua fome. “Ao contrário: está entre as atividades que mais inibem o apetite”, diz a nutricionista Suzana Bonumá, do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.
Nós pedimos ajuda ao professor de educação física Luís Tavares e montamos um plano de corrida que prevê a redução de até 2 kg por mês (veja na pág. anterior). Claro que tudo dependerá também de seu metabolismo. “Mas, com certeza, no primeiro mês você já sentirá uma melhora significativa”, diz o especialista.
"Determinar o período (40 minutos, 1 hora etc.) é mais eficaz que a quilometragem, pois a pessoa não se vê obrigada a concluir 5K, por exemplo, num dia em que não está tão disposta. Por tempo, ela cumprirá sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a duração para o corpo se acostumar. E as variações de tempo na mesma semana ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico.”(Luís Tavares, treinador e autor desta planilha).
Claro que seguir uma rotina saudável de alimentação é fundamental para conseguir se manter em forma. Carol agradece ao marido, o diretor de televisão Tiago Worcman, pela boa influência gastronômica. Por causa dele, que é adepto do cardápio rico em frutas, legumes e verduras, é que a atriz começou a se alimentar melhor inclusive no café da manhã, refeição que costumava pular sem dó. Agora, começa o dia com um copo de suco verde, preparado com couve, maçã, cenoura e laranja pelo próprio Tiago. Come também um pãozinho francês e ovos mexidos, incrementados com queijo branco ou tomates picados e manjericão. Às vezes, substitui o suco por um copo de chá mate gelado, que ajuda a refrescar o corpo e acelerar o metabolismo.“Chego à hora do almoço com menos fome e mais disposição; antes, sentia fraqueza”, conta. O almoço inclui sempre uma carne grelhada, feijão e legumes variados. Carol adora rechear folhas de alface com feijão e arroz do tipo integral ou tailandês e fazer uma trouxinha. Às vezes, substitui o feijão por lentilha, igualmente rica em proteínas e ferro e boa para prevenir a anemia. Na hora do lanche, entram em cena frutas, castanhas e, se tiver vontade, até alguns quadradinhos de chocolate ao leite. “Não me privo de nada, apenas controlo a quantidade. Se um dia acho que comi além da conta, no outro cuido para não exagerar”, diz.
A água
